No hacías la misma vida cuando tenías 20 años que ahora y da igual la edad que tengas cuando leas este reportaje. Estarás de acuerdo en que ya no vas a los mismos sitios a los que ibas entonces, que no disfrutas de las mismas cosas o, al menos, no lo haces de la misma manera… Y seguro que no te alimentas de la misma forma en que lo hacías en aquellos tiempos.

Cuando crecemos y, envejecemos (sí, nos hacemos más mayores, tengamos treinta, cuarenta o sesenta) vamos cambiando y la lógica dicta que tenemos otras necesidades en todos los sentidos. Si no nos divertimos de la misma manera ni, en la mayoría de los casos, nos comportamos igual, estarás de acuerdo en que nuestras necesidades alimentarias son distintas.

Con el cambio de nuestro cuerpo tenemos que cambiar nuestra alimentación y te hemos preparado cuatro consejos que te ayudarán a envejecer y a adelgazar manteniendo toda la salud y la fuerza. Desde aumentar las proteínas que comemos hasta reducir el número de calorías que ingerimos, cualquier apoyo es bueno cuando se trata de cuidar nuestro organismo.

Necesitamos más proteínas

Es importante aumentar la ingesta de proteínas. Sabemos que, con la edad, perdemos masa muscular pero diversos estudios han demostrado que las proteínas nos ayudan no sólo a mantener la que tenemos, sino también a construir nueva masa muscular. Carne de ave, marisco, legumbres o frutos secos son alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta habitual.

Incluso los expertos han llegado a poner cifras: los mayores de 65 años deberían aumentar su ingesta de proteínas en 1,2 gramos por kilo de peso, mientras que para los adultos que no alcanzan esa edad podrían ser suficientes 0,8 gramos por kilo. Y la solución para las personas que no comen en exceso pasa por los complementos proteicos que se venden en tiendas especializadas.

Más calcio y vitamina D

El Instituto Nacional para la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales publicaba un estudio según el cual los adultos deben aumentar el consumo de calcio y vitamina D, además de introducir en su dieta alimentos sanos y saludables como frutas, verduras, granos integrales, frutos secos, carnes magras, pescados y huevos, entre otros.

Debemos introducir en nuestra dieta frutas, verduras, granos integrales, frutos secos, carnes magras, pescados y huevos

Para ayudarnos, en los últimos años han aparecido productos para las personas con déficits en algunas vitaminas o minerales a completar su alimentación. Un ejemplo claro es el de la leche: las marcas saben que nos cuidamos cada día más y, a sabiendas de que con los años necesitamos aumentar nuestra ingesta de calcio, ofrecen productos ricos en este mineral.

Agua y vitamina B12

Con los años, nuestros riñones van perdiendo su capacidad de conservar el agua en nuestro cuerpo, por lo que es primordial que nos mantengamos hidratados. Es muy importante ingerir entre un litro y medio y dos litros de agua cada día, porque también nos ayudará a combatir el dolor de cabeza y a luchar contra otros elementos del día a día como el cansancio.

Lo mismo sucede con las vitaminas: nuestro cuerpo no es capaz de absorber todas las que necesitamos, sobre todo en el caso de la B12. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos revela que se necesitan 2.4 microgramos de esta vitamina cada día por lo que recomienda comer cada día huevos, carnes y pescados para aprovecharnos de sus apreciados nutrientes.

Reducir las calorías

La nutricionista Julie Cunningham resume este concepto de manera muy visual: “Después de los 40, las calorías que necesita una persona como media descienden un 10 por ciento cada década”. Eso significa que una persona que a los 40 toma 2.000 calorías cada día, sólo necesitará 1.800 cuando cumpla los 50, unas 1.600 cuando llegue a los 60 y en torno a las 1.400 cuando supere los 70.

Y no es necesario un cambio radical en nuestros hábitos, sólo pequeños trucos para adelgazar que nos pueden ayudar a llevar a cabo esta misión: si, por ejemplo, nos gusta el queso de untar, no lo comas sobre pan, sino sobre tiras de zanahoria o apio. O si nos encantan las hamburguesas, acompáñalas de patatas asadas en vez de patatas fritas. Pequeños trucos que cuentan.