Es que en la actualidad ya no quedan dudas de que la comida que se consume cada día es fundamental para la salud. Según estimaciones internacionales, cada año los factores de riesgo relacionados con la mala alimentación causan 11 millones de muertes en todo el mundo y se cobran 255 millones de años de vida, ajustados por discapacidad.

En palabras de los expertos, estos alimentos cuentan con grasas saludables, vitaminas y antioxidantes, los cuales son considerados como “remedios” naturales con un impacto positivo tanto a corto como a largo plazo. Entre los mejores alimentos para la longevidad, los especialistas enumeraron las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos; mientras que, en contraposición, es necesario reducir la ingesta de carne roja y procesada.

Asimismo, resaltaron que para las personas mayores las ganancias serían menores pero sustanciales. Es más, destacaron que la alimentación de aproximación a la viabilidad indica un aumento de la expectativa de vida en un 7% o más para ambos sexos en todos los grupos de edad. Y para aquellos que crean que ya es tarde, los expertos aseguraron que, a los 60 años, adoptar una alimentación saludable podría aumentar 8 años en el caso de las mujeres y 8,8 años en el caso de los hombres, para los de 80 años podrían ganar 3,4 años, según detallan los científicos.

Cuáles son los 6 alimentos que impulsan el bienestar y la longevidad

1. Granos

Las semillas de granos como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada que conservan las tres partes que los componen: el salvado, el endospermo y el germen, son tan importantes en nuestra alimentación como las verduras o las frutas, advierten los expertos. En ese sentido, aseguraron que deben estar presentes en toda dieta balanceada, ya que aportan gran cantidad de nutrientes, vitaminas y fibra.

Además, sumaron a esta lista de super alimentos a granos integrales, como son la cebada, el arroz integral, el Alforfón, el Mijo, y el Trigo burgol (trigo partido), entre otros. Es que esta clase de alimentos brindan carbohidratos complejos, ?bra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, ?tonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales traza como hierro, magnesio, zinc y cobre.

Pero eso no es todo, ya que el trigo entero o integral, como también se le conoce, constituye uno de los alimentos de origen vegetal más completos porque contiene una alta cantidad de minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Sustancias que colaboran en la disminución del colesterol y el riesgo de sufrir infartos, mientras que colabora en mantener los niveles de glucosa adecuados y se relaciona con el mantenimiento del peso correcto.

2. Legumbres

Un ejemplo: al realizar un guiso de arroz y lentejas con verduras o preparar una ensalada de vegetales y agregar fideos tirabuzón y garbanzos, se elevan los beneficios, ya que además de tener un gran valor nutricional, permite controlar los niveles elevados de colesterol, que son un problema cada vez más frecuente a nivel mundial. “Las legumbres (garbanzos, lentejas y arvejas, por ejemplo) también son ricas en carbohidratos complejos, proteínas, fibras, vitaminas y minerales como el hierro o el zinc”, explicó en una nota reciente con Infobaela Licenciada en Nutrición, Romina Pereiro

3. Nueces

Emilio Ros, uno de los investigadores del estudio y nutricionista del Hospital Clínic de Barcelona, se refirió al trabajo del que fue parte y afirmó: “Estudios anteriores han demostrado que los frutos secos en general, y las nueces en especial, se asocian con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”. Asimismo, afirmó que estos resultados son prometedores y destacó que estos beneficios para la salud del corazón se deben a que “reducen los niveles de colesterol LDL, y ahora tenemos otra razón: mejoran la calidad de las partículas de LDL”.

Es que, si bien el colesterol es una sustancia grasa muy importante para el funcionamiento normal del organismo, cuando se manifiesta en valores alterados contribuye a la acumulación de grasa en las arterias afectando el flujo sanguíneo al corazón, al cerebro y al resto del cuerpo. “El estudio va más allá de los niveles de colesterol LDL, e intenta tener una imagen completa de todas las lipoproteínas y el impacto de comer nueces a diario”, dijeron los expertos.

En otro estudio, advirtieron que las nueces mejoran la respuesta del organismo ante situaciones de estrés. “No podemos evitar exponernos al estrés en la vida cotidiana, pero sí podemos mejorar la respuesta biológica a través de la alimentación”, afirmó Sheila G. West, de la Universidad Estatal de Pensilvania, Estados Unidos, y afirmó que estos frutos secos mantienen la presión arterial ante el estrés, reducen la proteína C-reactiva, tienen un potente efecto antiinflamatorio e, incluso, son excelentes para el entrenamiento porque menos inflamación implica menos dolor cuando se trata de deportes de resistencia y retrasa la aparición del cansancio.

4. Frutas

“Es importante consumir a diario frutas y verduras ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua”, afirmó en diálogo con Infobae la licenciada en Nutrición Laura Romano, al tiempo que resaltó que “más allá de las cinco porciones es conveniente que haya variedad porque así se introduce más variedad de estos nutrientes fundamentales”.

En ese tono, la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce advirtió que “las porciones deben ser una o máximo dos por día, y eso depende el periodo de la etapa de la vida, esto es, si la persona está en lactancia, crecimiento o si tiene que disminuir o no el peso corporal”. “Son un alimento real, lleno de fibras y son un complemento ideal para disminuir el consumo de alimentos ultra procesados”, agregó.

En tanto, para la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362), “a las frutas es preferible consumirlas con cáscara siempre que se pueda para aportar más fibra”. Mientras que Romano completó: “Visualizar a las frutas y las verduras con sus colores y qué relación tiene éste con sus propiedades, puede ayudar a la hora de pensar qué sumar a la dieta diaria”.

5. Verduras

“Las verduras son indispensables, ya que al aportar fibra compensan los picos de glucemia que pueden producir el resto de los alimentos como ser una pasta o un arroz”, afirmó la licenciada en nutrición Romano. Al tiempo que afirmó que “la combinación de las verduras, más la pasta o el arroz, va a hacer que ese plato tenga un índice glucémico más bajo, sea más tolerable y por ende genere menos resistencia a la insulina, menos inflamación crónica”.

Es que, en palabras de la experta, “las verduras proveen fibras, sustratos para que las bacterias de nuestra microbiota intestinal puedan fermentar y generar ácidos grasos de cadena corta, que son componentes antiinflamatorios fundamentales para todo nuestro sistema”. Incluso, indicó que “contienen vitaminas, minerales y oligoelementos, que son fundamentales para la buena metabolización del resto de los nutrientes y de la salud celular”.

“Son grandes proveedoras de hidratación, son de bajo contenido graso y de carbohidratos, son de bajo contenido calórico y tienen la propiedad de dar saciedad por su alto contenido de fibra”, dijo la experta y advirtió la importancia de identificar a las verduras según su color por sus beneficios:

Rojo (tomate, morrón o frutillas) aportan licopeno, que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y un importante protector de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer.

Naranja (zanahoria, naranjas, calabaza, mango o durazno) contienen betacaroteno, un antioxidante que podría prevenir algunos tipos de cáncer. “Es un precursor de la vitamina A, por lo que resulta esencial para el crecimiento y el desarrollo normal, para el funcionamiento del sistema inmunitario y para la vista”, señaló Romano.

Violeta (uva negra, berenjena, arándanos, moras o ciruelas negras) aportan antocianinas, que se las relaciona con la reducción de enfermedades crónicas ya que son potentes antioxidantes.

Verde, provee clorofila y se le atribuyen propiedades oxigenantes, desintoxicantes y antioxidantes

Amarillo y blanco (manzana, cebolla, limón o choclo) brinda carotenoides y quercetina, que podrían desempeñar un papel importante en el efecto cardio protector observado en algunas frutas y hortalizas

6. Pescado

El cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo, responsable de aproximadamente 10 millones de muertes en 2020 , y el de mama, colorrectal y de próstata se encuentran entre los tipos más comúnmente diagnosticados. Según un estudio científico a gran escala, una dieta vegetariana o pescetariana (comer pescado) podría reducir significativamente el riesgo de desarrollar cáncer.