La inflamación puede ser beneficiosa para el organismo pero también tiene sus desventajas. Por un lado, ayuda al cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otra parte, cuando se convierte en crónica puede provocar enfermedades.

El estrés, los bajos niveles de actividad y los alimentos que causan hinchazón pueden hacer que este riesgo sea aún mayor. Sin embargo, los estudios sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica.

Los alimentos antiinflamatorios que ayudan a mejorar la salud

1. Bayas

En un estudio, en el que participaron 25 adultos, los que consumían polvo de arándanos a diario producían un número significativamente mayor de células asesinas naturales (células NK) que los que no lo hacían. Estos resultados fueron similares a los de un estudio anterior.

El cuerpo produce naturalmente células NK, y éstas ayudan a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En otro trabajo, los adultos con exceso de peso que comían frutillas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con las enfermedades del corazón que los que no lo hacían.

2. Pescados grasos

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de los ácidosgrasosomega-3 de cadena larga ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Aunque todos los tipos de pescado contienen algo de ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes: salmón, sardinas, arenque, caballa y anchoas. Es que el EPA y el DHA ayudan a reducir la inflamación, que de otro modo podría conducir al síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas, la diabetes y las enfermedades renales.

El cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios. Los estudios han descubierto que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentan reducciones en el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR). Sin embargo, en un estudio, las personas con un ritmo cardíaco irregular que tomaron EPA y DHA a diario no experimentaron ninguna diferencia en los marcadores inflamatorios en comparación con los que recibieron un placebo.

3. Brócoli y crucíferas

4. Palta

5. Té verde

6. Pimientos

Además, los pimientos aportan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada a enfermedades crónicas, como la diabetes. Mientras que los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento más saludable.

7. Setas y hongos

Son muy bajas en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas del grupo B. También contienen fenoles y otros antioxidantes que proporcionan protección antiinflamatoria.

Un tipo especial de hongo llamado melena de león puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad. Sin embargo, un estudio descubrió que la cocción de los hongos reducía significativamente sus compuestos antiinflamatorios. Por lo tanto, puede ser mejor comerlos crudos o ligeramente cocinados.

8. Uvas

En un estudio que incluyó a 60 personas con insuficienciacardíaca, los que consumieron dos cápsulas de 50 mg de resveratrol al día durante 3 meses experimentaron una disminución de los marcadores genéticos inflamatorios, incluida la interleucina 6 (IL-6). Un trabajo más antiguo de 2012 descubrió que los adultos que comían extracto de uva a diario experimentaban un aumento de los niveles de adiponectina. Los niveles bajos de esta hormona están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer.

9. Cúrcuma

En un estudio, las personas con síndrome metabólico que consumieron 1 gramo diario de curcumina, combinada con piperina de la pimienta negra, experimentaron una disminución significativa del marcador inflamatorio PCR. Puede ser difícil obtener suficiente de esta sustancia de la cúrcuma sola para experimentar un efecto notable.

Tomar suplementos que contengan curcumina aislada puede ser mucho más eficaz, ya que además suelen combinarse con piperina, que puede aumentar la absorción de la curcumina en un 2.000%. Sin embargo, se necesita más investigación para entender cómo la dosis de cúrcuma afecta a los marcadores inflamatorios.

10. Aceite de oliva virgen extra

Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un menor riesgo de sufrir enfermedadescardíacas, cáncer cerebral y otras afecciones graves. En una investigación sobre la dieta mediterránea, la PCR y otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en quienes consumieron 50 ml de aceite de oliva al día durante 12 meses.

El efecto del oleocanthal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con el de medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno. Hay que tener en cuenta que el aceite de oliva virgen extra tiene mayores beneficios antiinflamatorios que los aceites de oliva refinados.

11. Chocolate negro y cacao

En un pequeño estudio, las personas que consumieron 350 mg de flavanoles de cacao dos veces al día experimentaron una mejora de la función vascular al cabo de dos semanas. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad sobre el chocolate y sus componentes. Mientras tanto, no está de más elegir un chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao -un porcentaje mayor es aún mejor- para aprovechar estos beneficios antiinflamatorios.

12. Tomate

El licopeno puede ser especialmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer. Cocinar los tomates en aceite de oliva puede ayudar a absorber más el contenido de esta sustancia, ya que se trata de un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.

13. Cereza

Un estudio que incluyó a 37 adultos mayores descubrió que los que consumieron 480 ml de jugo de cereza ácida al día, durante 12 semanas, experimentaron niveles significativamente más bajos del marcador inflamatorio PCR. Sin embargo, otro trabajo descubrió que el jugo de cereza ácida no tenía ningún efecto sobre la inflamación en adultos jóvenes sanos después de tomarlo diariamente durante 30 días. Según indicaron los expertos, se necesita más investigación para entender cómo las cerezas pueden ayudar a reducir la inflamación.