Domingo 26 de Marzo de 1978
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Salud y nutrición Detalles

Las claves para diseñar tu entrenamiento si buscás quemar grasa y perder peso

Perder grasa y peso es el objetivo fitness más perseguido. En este artículo te explicamos la mejor forma de enfocar este proceso a nivel deportivo.

Miercoles, 8 de Setiembre de 2021

Uno de los objetivos más perseguidos dentro del mundo del fitness es el de perder peso y grasa.

En este artículo queremos enseñarte las tres herramientas a nivel de entrenamiento que mejor pueden servirte para lograr el objetivo de perder peso y grasa. Por supuesto, daremos por hecho que nuestra dieta es hipocalórica. 

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La mejor forma de enfocar un proceso de pérdida de grasa

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El déficit calórico es primordial, pero el entrenamiento también. De hecho, el déficit calórico puede determinar, en términos generales, la magnitud de la pérdida de grasa, pero el entrenamiento es lo que nos va a permitir modular esa pérdida de grasa a la vez que mantenemos nuestra masa muscular.

Podríamos hablar de tres puntos claves a la hora de cimentar nuestro proceso de pérdida de grasa. En orden de prioridad serían los siguientes:

  • Entrenamiento de fuerza (musculación).

  • Entrenamiento cardiovascular o en su defecto NEAT alto.

  • Entrenamiento HIIT si gozamos de una buena condición física. Esto último es importante.

El entrenamiento de fuerza nos ayudará a mantener nuestra masa muscular, el entrenamiento cardiovascular nos permitirá optimizar la movilización y oxidación de ácidos grasos en mayor magnitud que el propio déficit calórico y, finalmente, el HIIT puede ayudarnos a ser todavía más eficientes metabólicamente cuando se trata de usar sustratos energéticos como la glucosa o los ácidos grasos.

Todos los anteriores "queman" calorías, pero no hablo de cuál más o cuál menos porque no es importante. Lo importante es que a nivel metabólico funcionemos bien y para ello debemos ser fuertes por un lado y gozar de una buena condición cardiovascular por el otro. Quien logra esto acaba gozando de un cuerpo con un porcentaje de grasa bajo y una buena base muscular.

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Diseño del entrenamiento

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Para que veamos cómo podría quedar sobre el papel una semana de entrenamiento que compagine fuerza, cardio y HIIT, vamos a suponer que lo estamos diseñando para una persona ya entrenada y con una buena condición pero que necesita perder grasa. Esto nos permite pensar en el HIIT como una opción. Si eres principiante, quédate únicamente con la fuerza y el cardio.

Veamos cómo quedaría la estructura a lo largo de una semana.

lunes

martes

miércoles

jueves

viernes

sábado O DOMINGO

TORSO

HIT

PIERNA

CARDIO 20-40"

FULLBODY

HIIT-CARDIO-HIIT


Como podemos observar, hemos elegido una rutina híbrida de tres días con un día de pierna, otro de torso y otro de cuerpo completo. Veamos cómo funcionaría cada apartado.

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Entrenamiento de fuerza

Torso

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

press de banca

4-5

6-8

2

al menos un par de minutos

press plano mancuernas

4-5

8-12

1

al menos un par de minutos

jalones al pecho

4-5

6-8

2

al menos un par de minutos

remo en polea baja

4-5

8-12

1

al menos un par de minutos


Pierna

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

sentadilla con barra

4-5

6-8

2

al menos un par de minutos

sentadilla búlgara

4-5

8-12

1

al menos un par de minutos

peso muerto rumano

4-5

6-8

2

al menos un par de minutos

curl femoral

4-5

8-12

1

al menos un par de minutos


Fullbody

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

press inclinado con barra

4

8-10

2

al menos un par de minutos

remo con barra

4

8-10

2

al menos un par de minutos

sentadilla en multipower

4

8-10

2

al menos un par de minutos

buenos días

4

8-10

2

al menos un par de minutos


Entrenamiento cardiovascular

Podemos elegir la modalidad que deseemos, es decir, cinta, bici, elíptica, remo, comba, natación... No obstante nuestro consejo es que elijáis una modalidad que implique bajo impacto articular como la bici o la elíptica. Esto nos permitirá recuperar mejor entre todas las sesiones de entrenamiento y no provocar interferencias.

La intensidad del entrenamiento cardiovascular debería oscilar entre el 60 y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva. Para calcularla, simplemente hacemos la siguiente operación:

208,75 – (0,73 * edad) - frecuencia cardiaca en reposo

Necesitaremos un pulsómetro que nos ayude a monitorizar nuestra frecuencia durante el entrenamiento.

Entrenamiento HIIT y entrenamiento HIIT-CARDIO-HIIT

Nuestro entrenamiento HIIT consistirá en lo siguiente:

ejercicio

duración

descanso

4-8 sprints a máxima intensidad

30-60 segundos

1 o 2 minutos*


Nuestro entrenamiento HIIT-cardio-HIIT consistirá en lo siguiente:

ejercicio

duración

descanso

4-8 sprints a máxima intensidad

30-60 segundos

1 o 2 minutos*

Carrera moderada

15-30 minutos


4-8 sprints a máxima intensidad

30-60 segundos

1 o 2 minutos*


Los tiempos de descanso entre sprints pueden ser de un minuto si nuestro descanso es pasivo, es decir, quedándonos quietos, o de dos minutos si el descanso es activo, si seguimos trotando con suavidad.